Februar 6, 2020

was ist coping

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Puh... was für eine Woche! 

Arbeit bis zum Abwinken! Da galt es die Kids auf Arbeit zu betüdeln und mit Eltern zu reden. Nebenbei wollten Blogartikel geschrieben und  Podcasts aufgenommen werden. Ende des Monats biete ich einen Onlinekurs für Patchworkeltern an, an dem noch gefeilt werden muss und meine Familie möchte auch nicht zu kurz kommen und so stehen Bouldern und Schwimmen mit meinen Kids ebenfalls auf dem Programm. Jeder Teil für sich genommen, etwas worauf ich wirklich Lust habe. Die Summe macht den Stress!

Und dann gibt es den Kleinkram, auf den ich weniger Lust habe - Steuererklärungen zum Beispiel, aber auch die muss gemacht werden. Puh - das schreit nach Bingwatching auf  Netflix zur Entspannung - oder vielleicht doch nicht? Was würde vielleicht besser helfen? Spazieren gehen? Mit einem Freund telefonieren? Aber warum fühlen wir uns in stressigen Zeiten so kaputt und reagieren so, das das wir es uns es oft eher schwerer machen? Mhm... vielleicht sollten wir erstmal einen Blick darauf werfen, wie überhaupt Stress entsteht.


Was genau ist Coping

Coping oder Modelle zu Bewältigungsstrategien erklären ganz gut, wie Stress entsteht. Es gibt eine ganze Reihe unterschiedlicher Modelle, die aber alle auf die Arbeit von Richard Lazarus zurückgehen. Lazarus war Psychologie und hat zum Thema Stress geforscht. Weiter unten sieht du eine Darstellung in Anlehnung an sein Modell. Coping sind also Strategien, die dir helfen Stress abzubauen und wie du gleich merken wirst, ist das leichter als gedacht!

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Bewusste und unbewusste Wahrnehmung

Stress ist zunächst mal etwas ganz individuelles und auch  das, was Stress in dir auslöst, kann dich in einer anderen Situation vollkommen kalt lassen. Bei Prüfungsstress ist das so, zu Hause kennst du alle Antworten, in der Prüfung - Blackout!

Egal was uns gerade stresst - das hin- und herhetzen zwischen Kita und Arbeit, die hohen Anforderungen des Chefs, der Partner, der mal wieder nicht den Müll rausgebracht hat -  wir bewerten alles unbewusst. Und in Bruchteilen von Sekunden überfluten uns Emotionen wie Angst, Wut oder Überforderung. Und unsere Aligmia, ein evolutionsbiologisch alter Teil unseres Gehirns gibt uns nun genau drei Handlungsalternativen vor:

Fight, flight or freeze - Angriff, Flucht oder Totstellen.

Wir können unserem Partner also an die Gurgel springen uns, uns für die nächsten Tage krankschreiben lassen oder uns im Klo einschließen und für 5 Minuten einfach mal nicht "da" sein. Auch das sind Copingstrategien!

Aber es gibt noch einen weiteren Teil unseres Gehirns, der sich regelmäßig Mitspracherecht einfordert. Unser Frontallappen der unsere kognitiven Fähigkeiten bzw. unsere bewusste Wahrnehmung beherbergt.

Unserer bewusste Wahrnehmung hingt hinterher. Wenn wir schon längst im Fight-Flight-or-Freeze-Modus sind kommt die bewusste Wahrnehmungen erst zum tragen. Genau deswegen macht ein kurzes Innehalten - z.B. bewusst 3 Atemzüge ein und ausatmen - so viel Sinn, es eröffnet uns Möglichkeiten über den Fight-Flight-or-Freeze-Modus hinaus. Und damit sind wir schon bei einer der wichtigsten Methoden gegen Stress - Achtsamkeit.

Wie wir Stressoren bewerten

Fange wir mit einem Beispiel an: Dein Kind ist krank, du lässt also das Projekt an dem du gerade arbeitest stehen fährst zur Kita - etwas, das berufstätige Eltern oft erleben und meist mit Stress verbunden ist. Vielleicht ist das aber auch kein Problem und du bist froh über die Pause und kannst dein Kind in Ruhe gesund pflegen. Du bewertest den potenziellen Stressor als unkritsch.

Vielleicht bedroht es dich aber doch, du kannst merken wie dein Puls steigt und wie angespannt du bist, der Abgabetermin für dein Projekt ist morgen und mit einem kranken Kind zu Hause wirst du das niemals schaffen. Zum Glück kann die Oma übernehmen. Dein Kind ist gut versorgt und du kannst die Abgabefrist einhalten -du konntest deine Ressourcen  - hier die Oma - nutzen und musst dich nicht weiter stressen.

Oder es gibt keine Ressourcen die du nutzen könntest. Das Projekt ist gefährdet und du musst dich nun erstmal um dein krankes Kind kümmern. Dein Stresspegel ist im roten Bereich! Nachdem du dein Kind versorgt hast, versucht du deinen Stress zu bewältigen:

  • Du kannst nach Lösungen suchen: Du kannst den Abgabetermin verschieben oder eine Nachtschicht einlegen. Oder du gibst das Projekt in der Rohfassung ab. 
  • Und du kannst versuchen die Situation zu akzeptieren: Das Leben ist  wie es ist und es gibt Dinge, die können wir nun mal nicht ändern. Das anzuerkennen und zu lernen damit umzugehen ist oft sehr heilsam.

Wenn wir Stress empfinden beruht das zu 80% auf unserer Bewertung der Situation. Und hier liegen weitere Schlüssel gegen Stress: Du kannst dich zum Beispiel fragen, welche Ressourcen du nutzen kannst: Was hat mir in ähnlichen Situationen schon geholfen, wen könnte ich um Hilfe bitten, welche meiner Fähigkeiten ist jetzt am ehesten gefragt? Du kannst bewusst nach Lösungen suchen oder versuchen die Situation zu akzeptieren wie sie ist.

Der Trick dabei

Warum war meine Woche dann so schwierig? Und warum zieht es mich eher vor den Fernseher als in die Natur? Warum fällt es mir zunehmend schwerer mit einer Aufgabe anzufangen? Ganz einfach - weil ich im Fight-Flight-or-Freeze-Modus unterwegs bin. Achtsamkeit?  Ja.. wenn wieder mehr Zeit ist! Ressourcen? Lösungen suchen? Akzeptieren, dass ich nicht alles schaffen werden?.... keinen Zeit und keine Lust,um drüber nachzudenken... Wenn du gestresst bist, ist der Zug oft schon abgefahren , um dann noch das Ruder rumzureißen.

Der Trick der erfahrungsgemäß am besten Hilft: Coping mitplanen!

Das kannst du auf 2 Arten machen:

  • Du kannst Dinge in deine Woche oder in deine tägliche Routine einbauen, die dir helfen achtsamer und bewsusster durch den Tag zu kommen. Meditation, Yoga, ein Spaziergang in der  Natur.
  • Du kannst dir wenn Wenn-Dann-Regeln aufstellen, und zwar bevor du mega gestresst bist: Was tue ich, wenn ich Projekt x nicht rechtzeitig fertigkriege? Was lasse ich weg, wenn etwas Unvorhergesehenes dazwischen kommt? 

Das Copingmodell hilft dir übrigens auch deine Kinder oder deinen Partner besser zu verstehen? Sind sie gerade im Fight-Flight-or-Freeze-Modus, kannst du sie an Ressourcen erinnern oder ihnen helfen mal tief durchzuatmen? Gibt es ein Lösung oder solltest du sie in Akzeptanz bestärken?

OK. Ich hoffe dir hat dieser kleine Ausflug in die Welt des Copings gefallen und hilft dir in Zukunft achtsamer mit dir selbst umzugehen. 

Und jetzt heißt es üben, üben, üben!

Viel Erfolg dabei

Dein Thorsten

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About the author 

Thorsten Köcher

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